“Katanya kebanyakan makan daging merah bisa bikin kanker.”

Kalimat seperti ini mungkin pernah lewat di media sosial, grup keluarga, atau bahkan di obrolan tongkrongan. Beberapa sih yang langsung percaya, ada juga yang menganggapnya sebagai ketakutan yang berlebihan. Apalagi di tengah tren konten makanan yang semakin beragam, mulai dari all you can eat, burger yang berlapis-lapis daging, sampai makanan instan berbahan olahan yang isunya semakin sering dibicarakan.

Tapi sebenarnya, seberapa serius hubungan antara daging merah, daging olahan, dan kanker? Apakah semua jenis daging berbahaya? Atau justru cara konsumsi dan porsinya yang menjadi masalah?

Pertanyaan yang penting untuk dibahas, terutama ketika pola makan anak muda hari ini dekat dengan makanan cepat saji, tinggi lemak, dan serba praktis. Di balik rasa yang gurih dan kenikmatan yang diberikan, ada persoalan kesehatan jangka panjang yang sering kali tidak disadari sejak awal.

Daging Merah dan Daging Olahan, Apa itu?

Daging merah atau red meat adalah daging yang berasal dari hewan mamalia berkaki empat. Contohnya, daging sapi, kambing, domba, kuda dan sebagainya. Kenapa bisa warna merah? Karena mengandung protein mioglobin yang tinggi dalam otot hewan.

Sementara itu, daging olahan atau processed meat adalah daging-daging yang telah melalui proses pengolahan seperti pengasinan, pengasapan, pengawetan, fermentasi, dan sebagainya sebagai penambah rasa atau untuk memperpanjang masa simpan daging. Contohnya, sosis, daging kaleng, hotdog, ham, dan lainnya.

Lalu, kok bisa ya kedua daging ini diisukan menyebabkan kanker?

Seberapa Besar Risikonya?

Menurut analisis WHO dan IARC, konsumsi 50 gram daging olahan per hari — kira-kira setara empat lembar bacon atau satu porsi kecil sosis — dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal hingga 18%.

Sementara itu, konsumsi 100 gram daging merah per hari — setara sekitar dua patty burger sapi — dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal sebesar 17%.

Penelitian juga menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi daging berlebih dengan beberapa jenis kanker lain seperti kanker pankreas, prostat, dan lambung, meskipun bukti ilmiahnya masih lebih terbatas dibanding kanker usus besar.

Karena itu, mengurangi konsumsi daging secara bertahap dinilai dapat membantu menurunkan risiko kanker dalam jangka panjang.

Kok Bisa Daging Berkaitan dengan Kanker?

Masalahnya bukan sekadar “makan daging = kanker.”

Risiko muncul dari beberapa faktor, terutama jika dikonsumsi terlalu banyak, terlalu sering, dan diproses dengan cara tertentu.

Pada daging merah, kandungan zat besi heme dapat memicu pembentukan senyawa yang merusak sel di usus. Selain itu, proses memasak dengan suhu sangat tinggi seperti dibakar atau dipanggang sampai gosong yang dapat menghasilkan senyawa mutagenik yang berpotensi merusak DNA sel.

Sementara pada daging olahan, tambahan bahan pengawet seperti nitrat dan nitrit dapat berubah menjadi senyawa karsinogenik di dalam tubuh.

Kalau dikombinasikan dengan pola hidup sedentari, kurang serat, jarang makan sayur dan buah, serta minim aktivitas fisik, risikonya bisa semakin meningkat.

Jadi Harus Berhenti Makan Daging?

Tidak harus langsung berhenti total.

Yang lebih penting adalah mengurangi konsumsi berlebihan dan mulai menyeimbangkan pola makan dengan lebih banyak pangan nabati.

Di sinilah Meatless Monday menjadi relevan.

Meatless Monday adalah gerakan global yang mengajak masyarakat mengurangi konsumsi daging setidaknya satu hari dalam seminggu. Tujuannya bukan hanya untuk kesehatan, tetapi juga untuk mendukung sistem pangan yang lebih berkelanjutan dan ramah lingkungan.

Pola makan berbasis tumbuhan yang kaya serat, sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian diketahui dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Selain itu, mengurangi konsumsi daging juga membantu menurunkan tekanan terhadap lingkungan karena industri peternakan membutuhkan sumber daya besar seperti air, lahan, dan energi.

Mulai dari yang Sederhana

Mengurangi konsumsi daging bukan berarti harus langsung menjadi vegetarian.

Bisa dimulai dari langkah sederhana seperti:

• memperbanyak sayur dan buah di piring,
• mengurangi makanan olahan,
• mencoba satu hari tanpa daging setiap Senin,
• dan tetap aktif bergerak atau berolahraga.

Di tengah meningkatnya kasus penyakit tidak menular akibat pola makan berlebih (overnutrition), berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengganti konsumsi daging dan produk hewani secara berkala dengan pangan berbasis tumbuhan dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit serius, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.

Bahkan, pengurangan konsumsi daging — baik hanya satu hari dalam seminggu maupun dalam periode yang lebih panjang — dinilai sebagai strategi penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.

Pola makan yang lebih banyak mengandung sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga diketahui memberikan manfaat tambahan bagi pengelolaan berat badan dan kesehatan mental.

Pendekatan seperti Meatless Monday dapat menjadi titik awal untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat secara bertahap.

Dengan ajakan sederhana untuk tidak mengonsumsi daging satu hari setiap minggu, Meatless Monday memberikan ruang bagi masyarakat untuk mulai membangun kebiasaan makan yang lebih sehat secara bertahap — tanpa harus melakukan perubahan ekstrem sekaligus.

Karena pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan soal diet ketat atau perubahan instan, tetapi tentang kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten.

Dan mungkin, salah satu langkah paling sederhana untuk menjaga tubuh di masa depan adalah mulai lebih bijak memilih apa yang kita makan hari ini.

Referensi

• Alexander, D.D., & Cushing, C.A. (2010). Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies. Obesity Reviews.
• Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat.The Lancet Oncology, 16(6), 1599–1600.
• World Cancer Research Fund. Colorectal Cancer Statistics.
• Nurizal, Z.F. (2022). Excessive processed meat consumption increases colorectal cancer risk.
• WCRF/AICR. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective.