“Tongkat kayu dan batu jadi tanaman” dari lagu Kolam Susu Koes Plus sering kita dengar sejak kecil. Lirik itu bukan sekadar ungkapan puitis saja, Indonesia memang kaya akan sumber pangan. Untuk pangan nabati saja, ada lebih dari 900 spesies yang tumbuh di Indonesia, baik yang dibudidayakan maupun yang hidup liar. Di setiap wilayah, peneliti menemukan sekitar 50 hingga 180 jenis pangan nabati yang bisa dimanfaatkan (Rahayu et al, 2024).

Sekarang, kenyataannya kita justru semakin bergantung pada beras sebagai sumber karbohidrat utama. Ketergantungan ini sangat berisiko, ketika harga beras naik karena faktor ekonomi atau cuaca, kita ikut terdampak. Selain itu, tubuh hanya mendapat satu jenis asupan, padahal kita butuh nutrisi yang lebih beragam.

Di sinilah pentingnya diversifikasi pangan atau sederhananya, memperkaya pilihan makanan kita. Bukan berarti meninggalkan nasi sepenuhnya, tetapi menambah sumber karbohidrat, protein, dan vitamin dari berbagai jenis bahan pangan lain. Keragaman pangan juga membuat kita lebih menghargai warisan leluhur dan kearifan lokal, mengingat Indonesia punya begitu banyak sumber pangan tradisional.

Lalu, bagaimana cara kita mulai menghargai dan menerapkan keragaman pangan ini? Mari lanjut ke bagian berikutnya.

Diversifikasi Karbohidrat pada Piring Kita

Mengganti nasi dengan pangan lokal sebenarnya memberi banyak keuntungan untuk kesehatan. Indonesia memiliki setidaknya 77 jenis sumber karbohidrat lokal, termasuk umbi-umbian, jagung, sagu, talas, dan banyak lainnya yang sangat potensial untuk mengurangi ketergantungan kita pada beras. Berbagai tanaman seperti garut (arrowroot), ganyong, canna, dan sorghum bahkan mulai populer kembali karena kandungan gizinya baik dan cocok dijadikan pangan fungsional (Fetriyuna et al, 2024).

Dalam panduan “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan, setengah piring dianjurkan berisi sayur dan buah, sementara setengahnya lagi diisi makanan pokok dan lauk. Makanan pokok ini sebenarnya tidak harus nasi. Kita bisa menggantinya dengan umbi-umbian seperti ubi, talas, singkong, atau kentang. Pergantian ini pun tidak harus langsung total, bisa dimulai perlahan, misalnya hanya saat sarapan atau makan malam.

Mengurangi konsumsi nasi juga membawa manfaat kesehatan. Salah satunya, menurunkan indeks glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Nasi putih memiliki IG cukup tinggi, sekitar 86–90, sehingga lebih berisiko memicu diabetes jika dikonsumsi berlebihan. Sementara itu, singkong dan jagung memiliki IG jauh lebih rendah, sekitar 46 dan 40, sehingga lebih aman untuk kadar gula darah (Klikdokter, 2017).

Memperkaya Asupan Protein dan Lemak

Jika melihat data ketersediaan dan konsumsi protein nabati, angkanya pada 2023 berada di sekitar 52,29 gram per kapita per hari. Angka ini sebenarnya menurun dibandingkan dengan beberapa tahun sebelumnya (54,1 gram pada 2022; 54,59 gram pada 2021; dan 55,65 gram pada 2019) (Alfathi, 2025). Meski begitu, konsumsi protein nabati tetap mendominasi pola makan masyarakat Indonesia, terutama dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, dan sayuran (Bapanas, 2025).

Untuk meningkatkan konsumsi protein nabati, supaya tidak bosan dengan menu yang itu-itu saja, protein nabati seperti tahu dan tempe bisa diolah dengan banyak cara kreatif. Menurut Dapur KOBE, ada lebih dari 160 resep berbahan tahu dan tempe, mulai dari tahu crispy saus madu yang memadukan rasa manis, gurih, dan sedikit pedas, hingga tempe cubit dengan saus manis pedas yang membuat tempe terasa lebih lezat dan berbeda dari biasanya.

Dalam urusan lemak, salah satu langkah penting dalam diversifikasi pangan adalah mengurangi penggunaan minyak jelantah. Minyak yang dipakai berulang kali bisa meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, munculnya senyawa pemicu kanker, hingga gangguan pencernaan (Alodokter, 2025). Jika memungkinkan, gunakan pilihan minyak yang lebih sehat, misalnya minyak zaitun atau minyak kelapa lokal untuk menumis. Intinya adalah perlahan beralih dari lemak jenuh ke lemak tak jenuh, karena lemak jenuh bisa berdampak pada kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung (Halodoc, 2022).

Pada akhirnya, keberagaman itu penting.

Pada akhirnya, keragaman pangan memang penting agar tubuh tidak hanya menerima asupan gizi yang itu-itu saja, tetapi juga mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap. Indonesia sebenarnya sudah diberkahi dengan banyak sekali pilihan pangan lokal, tinggal bagaimana kita mau memilih dan mencobanya sesuai kebutuhan dan kemampuan.

Jadi, kamu sendiri sudah mulai menerapkan keragaman pangan di piring makanmu belum?

Referensi

Alfathi, B.R. 2025. Ketersediaan Protein Per Kapita Nasional Terus Menurun. https://data.goodstats.id/statistic/ketersediaan-protein-per-kapita-nasional-terus-menurun-NH1vr Alodokter. 2025. Minyak Jelantah, Kenali Bahaya dan Cara Mengurangi Dampak Buruknya. https://www.alodokter.com/minyak-jelantah-kenali-bahaya-dan-cara-mengurangi-dampak-buruknya Bapanas. 2025. Wujudkan Swasembada Protein, Badan Pangan Nasional Dorong Optimalisasi Sumber Daya Lokal. https://badanpangan.go.id/blog/post/wujudkan-swasembada-protein-badan-pangan-nasional-dorong-optimalisasi-sumber-daya-lokal Dapur Kobe. 2025. 169 Resep dengan tahu atau tempe. https://www.dapurkobe.co.id/semua/tahu-tempe Fetriyuna, F., Nurunnisa, D., Purwestri, R., Letsoin, S., & Marta, H. 2024. Nutritional Composition of Underutilized Local Food Resources for Rice Substitution and Gluten-Free Product. International Journal on Advanced Science, Engineering and Information Technology. Halodoc. 2022. Ini 2 Dampak Lemak Jenuh bagi Tubuh yang Jarang Diketahui. https://www.halodoc.com/artikel/ini-2-dampak-lemak-jenuh-bagi-tubuh-yang-jarang-diketahui Kemenkes RI. 2024. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang Klikdokter. 2017. Solusi Hidup Sehat dengan Diversifikasi Karbohidrat. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/solusi-hidup-sehat-dengan-diversifikasi-karbohidrat?srsltid=AfmBOoroY-6OYYgp9OJnihvRTgF0RC1Sw1fKwRWKvtqzzZ2M301RCUuR Rahayu, Y., Sujarwo, W., Irsyam, A., Dwiartama, A., & Rosleine, D. 2024. Exploring unconventional food plants used by local communities in a rural area of West Java, Indonesia: ethnobotanical assessment, use trends, and potential for improved nutrition. Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, 20.